Λοιπόν, τι προκαλεί αυτές οι αλλαγές κατά τη διάρκεια της περιμενοπάθειας; Αυτά τα συμπτώματα μπορούν όλα να έχουν τις ρίζες της στην ορμονική ανισορροπία, η οποία έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι αναφλέγει όλα τα προβλήματα της εμμηνόπαυσης. Μετά από δεκαετίες ενεργού παραγωγού οιστρογόνου και προγεστερόνης, οι ωοθήκες σας μειώνουν σταδιακά την παραγωγή ορμονών, δυσχεράζοντας έτσι τις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματός σας.
Το κλειδί για να έχετε μια υγιή κατάσταση είναι η διατροφή σας. Αυτό που τρώτε μπορεί να σας επηρεάσει σωματικά, διανοητικά και συναισθηματικά. Έτσι, οι γυναίκες πρέπει να παρακολουθούν την πρόσληψη τροφής τους καθώς εισέρχονται στη μετάβαση της εμμηνόπαυσης. Γνωρίστε τις καλύτερες πηγές θρεπτικών ουσιών που πρέπει να συμπεριληφθούν και εκείνα τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται στην εμμηνόπαυση κάθε γυναίκας.
Τι πρέπει να συμπεριληφθεί στη διατροφή σας στην εμμηνόπαυση;
Η διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει το ταξίδι της εμμηνόπαυσης σας. Παρακάτω είναι επτά από τα καλύτερα τρόφιμα και ποτά που κάθε γυναίκα πρέπει να περιλαμβάνει στην εμμηνόπαυση της διατροφής.
1 γαλακτοκομικά προϊόντα
Οι γυναίκες, ειδικά κατά τη διάρκεια της περιμενοπάθειας, πρέπει να γνωρίζουν πόσο ασβέστιο έχουν στη διατροφή τους. Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες κινδυνεύουν να αναπτύξουν οστεοπόρωση μετά την εμμηνόπαυση. Η έλλειψη οιστρογόνων κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την απορρόφηση του ασβεστίου του σώματός σας. Για να αποφευχθεί η εξάντληση του ασβεστίου, οι γυναίκες της εμμηνόπαυσης πρέπει να ενισχύσουν την πρόσληψη ασβεστίου συμπεριλαμβάνοντας τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και το βούτυρο, στην καθημερινή τους διατροφή.
2. Λιπά ψάρια
Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών έχει αποδειχθεί ευεργετική για τις γυναίκες που περνούν από την εμμηνόπαυση. Η έρευνα δείχνει επίσης πως τα λιπαρά ψάρια μπορούν να οδηγήσουν σε μεταγενέστερη έναρξη της εμμηνόπαυσης και τα συμπτώματά της. Σύμφωνα με διάφορους ερευνητές, αυτή η καθυστέρηση μπορεί να συσχετιστεί με τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια που μπορούν να προστατεύσουν τα αναπαραγωγικά σας κύτταρα από την οξειδωτική βλάβη.
Τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός και το σκουμπρί, είναι πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι γνωστές για την ανακούφιση των προβλημάτων της εμμηνόπαυσης, όπως οι καυτές αναλαμπές, οι νυχτερινές ιδρώτες, οι μεταβολές της διάθεσης και η απώλεια μαλλιών.
Οι έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος σας για να μειώσουν τις καυτές αναλαμπές και τις νυχτερινές ιδρώτες. Η χαίτη σας χρειάζεται επίσης αυτά τα λιπαρά οξέα για να διεγείρει την ανάπτυξη των θυλάκων των τριχών. Τα λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να μειώσουν την ευαισθησία των μαλλιών σας έναντι των υπεριώδους ακτίνων, καθιστώντας την λιγότερο ευαίσθητη στη θραύση του κλώνου.
Άλλες μελέτες έχουν επίσης δει το δυναμικό της ωμέγα-3 στην άμβλυνση των διαταραχών της διάθεσης και της κατάθλιψης. Σύμφωνα με την εκδοτική υγεία του Χάρβαρντ, τα λιπαρά οξέα από τα λιπαρά ψάρια μπορούν εύκολα να αλληλεπιδρούν με τα μόρια του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη διάθεση, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της εμμηνόπαυσης.
3. Προϊόντα σόγιας
Διάφορα όργανα σώματος χρειάζονται επαρκή οιστρογόνα για να λειτουργούν σωστά. Για παράδειγμα, τα οιστρογόνα μπορούν να επηρεάσουν πόσο καιρό παραμένουν τα θυλάκια των τριχών στη φάση αναγκαιών ή ανάπτυξης. Όταν δεν έχετε οιστρογόνα, αυτά τα θυλάκια πιθανότατα θα αναγκαστούν να μετατοπιστούν στο telogen ή στο στάδιο της RESTING.
Τα οιστρογόνα διαδραματίζουν επίσης ζωτικό ρόλο στην πρόληψη των πεπτικών διαταραχών, όπως η δυσκοιλιότητα, το πεπτικό έλκος και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), καθώς ο γαστρεντερικός σας δρόμος έχει επίσης υποδοχέων οιστρογόνων.
Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να έχουμε ένα ημερήσιο φορτίο φυτοοιστρογόνων. Αυτά τα φυτικά θρεπτικά συστατικά έχουν ιδιότητες που μοιάζουν με οιστρογόνα που μπορούν να μιμηθούν διάφορες οιστρογονικές λειτουργίες. Τα όργανα μπορούν να ανιχνεύσουν και να ανταποκριθούν θετικά στα φυτοοιστρογόνα, μετριάζοντας έτσι τις επιδράσεις της ανεπάρκειας οιστρογόνων κατά τη διάρκεια της περιμενοπάθειας.
Τα φυτοοιστρογόνα μπορούν να βρεθούν σε διάφορες φυτικές πηγές. Για παράδειγμα, οι ισοφλαβόνες είναι οιστρογονικά φυτοχημικά που μπορείτε να φτάσετε γρήγορα από προϊόντα σόγιας, όπως σόγια, γάλα σόγιας, tofu και MISO. Σύμφωνα με μελέτες, οι ισοφλαβόνες είναι επαρκείς για να μειώσουν τα επεισόδια Hot Flash, τις μεταβολές της διάθεσης και τα προβλήματα κόπωσης. Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των ισοφλαβονών μπορούν επίσης να βοηθήσουν τις μεσήλικες γυναίκες να περιορίσουν τις ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η παχυσαρκία και η οστεοπόρωση.
4 αυγά
Η εμμηνόπαυση δεν φέρει μόνο φυσικές αλλαγές, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το σώμα σας εσωτερικά. Για τις γυναίκες στα 40 και 50 τους, η καρδιαγγειακή υγεία δεν είναι κάτι που πρέπει να ληφθεί ελαφρώς. Οι μεσήλικες γυναίκες γίνονται πιο ευαίσθητες στις ασθένειες της καρδιάς, ειδικά εάν οι ωοθήκες τους δεν είναι πολύ δραστικές στην παραγωγή οιστρογόνων. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα οιστρογόνα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση των τοιχωμάτων των αρτηριών σας αρκετά διασταλμένα για να ρέει ελεύθερα το αίμα. Αυτές οι θηλυκές σεξουαλικές ορμόνες βοηθούν επίσης στην αύξηση της καλής χοληστερόλης του σώματός σας, η οποία επίσης αφαιρεί την κακή χοληστερόλη. Έτσι, όταν τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης μετάβασης, μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες συσσώρευσης κακής χοληστερόλης, θέτοντας έτσι σε κίνδυνο την καρδιαγγειακή σας υγεία.
Η κατανάλωση ενός αυγού σε μια μέρα μπορεί να προχωρήσει πολύ στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Τα αυγά είναι γνωστά για να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Η Harvard Health Publishing δήλωσε επίσης ότι τα αυγά δεν κλιμακώνουν τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών. Αυτά τα ζωικά προϊόντα είναι επίσης φορτωμένα με πρωτεΐνη, τα οποία πρέπει να διεγείρετε και να ενισχύσετε την ανάπτυξη των μαλλιών για να αποφύγετε την εμμηνόπαυση τριχόπτωση.
5. Σταυροί λαχανικά
Δεν χρειάζεται να πάτε vegan για να εξασφαλίσετε ότι η διατροφή σας στην εμμηνόπαυση σας είναι στο καλύτερο δυνατό. Ακόμη και μόνο με την προσθήκη λαχανικών σε κάθε γεύμα, μπορείτε να προχωρήσετε πολύ στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν πόσο σταυροειδή λαχανικά όπως το κουνουπίδι, το μπρόκολο και το λάχανο μπορούν να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα οιστρογόνων σας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορεί να μην αρέσουν το μπρόκολο για την πικρή του γεύση, αλλά αυτό το σκούρο πράσινο είναι μια ισχυρή πηγή ασβεστίου, ινών, μαγνησίου και φολικού οξέος, τα οποία απαιτούνται από τις γυναίκες της εμμηνόπαυσης. Η κατανάλωση μπρόκολο μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού. Από την άλλη πλευρά, τα κουνουπίδια έχουν φυτοχημικά που ονομάζονται γλυκοσινολικά, εμποδίζοντας το οξειδωτικό στρες να προκαλέσει προβλήματα εμμηνόπαυσης του δέρματος και των μαλλιών. Ωστόσο, η κατανάλωση ακατέργαστων κουνουπιδιών μπορεί να αποτελέσει απειλή για τα ορμονικά σας επίπεδα. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι τα κουνουπίδια έχουν goitrogens που μπορούν να παρεμποδίσουν την παραγωγή θυρεοειδούς ορμόνης σας. Επομένως, μην ξεχάσετε να μαγειρέψετε σωστά τα κουνουπίδια πριν τα καταναλώσετε.
6. όσπρια
Κάθε γυναίκα πρέπει να προσέχει για τη διατροφή της, κυρίως κατά τη διάρκεια των 40 ετών και της δεκαετίας του '50, επειδή γίνονται πιο ευάλωτοι σε διάφορες ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία και την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να θυσιάσετε το χρόνο σνακ, ώστε να μπορείτε να κρατήσετε τον εαυτό σας υγιή. Για παράδειγμα, μπορείτε να χτυπήσετε μερικά καρύδια ή σπόρους κάθε φορά που έχετε τη διάθεση για κάποιο grub. Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα όσπρια είναι πλούσιες πηγές φυτοοιστρογόνων, οι οποίες μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμες για τις γυναίκες που περνούν από την εμμηνόπαυση. Συγκεκριμένα, οι σπόροι λίνου και οι σπόροι σουσάμι είναι οι πηγές των λιγνάνων, φυτοθρεπτικών συστατικών με οιστρογονικές ιδιότητες. Ως εκ τούτου, μην ανησυχείτε ποτέ για την κατανάλωση καρυδιών και σπόρων κατά τη διάρκεια του χρόνου διακοπής σας ή οποιασδήποτε εποχής της ημέρας.
7. Νερό
Όπως είναι απαραίτητο, όπως αυτό μπορεί να είναι, η σωστή ενυδάτωση πρέπει να παρατηρείται αυστηρά σε κάθε δίαιτα της εμμηνοπαυσιακής γυναίκας. Το πόσιμο νερό έχει αποδειχθεί επιμελώς ότι ανακουφίζει τα πιο κοινά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Πρώτον, η κατανάλωση κρύου νερού μπορεί να σας βοηθήσει να ομαλοποιήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας κατά τη διάρκεια ενός επεισοδίου Hot Flash. Θα σας ηρεμήσει επίσης, μειώνοντας έτσι τις αίσθημα παλμών σας.
Δεύτερον, οι γυναίκες που συχνά βιώνουν νυχτερινές εφιδρώσεις συχνά χάνουν πάρα πολύ νερό μέσα από την εφίδρωση, αφήνοντας τα μαλλιά και το δέρμα τους να στεγνώσουν την επόμενη μέρα. Έτσι, είναι εξαιρετικά απαραίτητο να αναπληρώσετε το σώμα σας με νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου σας.
Τρίτον, η έλλειψη οιστρογόνων μπορεί να κάνει το γαστρεντερικό σας σύστημα πιο ευαίσθητο. Η προσθήκη αφυδάτωσης σε ορμονική ανισορροπία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα πεπτικής και εντέρων. Ως εκ τούτου, οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες πρέπει να ενισχύσουν την κατανάλωση νερού για να αποτρέψουν την εμφάνιση και την επαναλαμβανόμενη προβλημάτων του πεπτικού.
Συμπερασματικά, οι γυναίκες πρέπει να εξασφαλίσουν ότι είναι καλά ενυδατωμένες, ειδικά κατά τα πρώιμα και μεταγενέστερα στάδια της εμμηνόπαυσης. Με το πόσιμο νερό, μπορείτε να εξουδετερώσετε ακόμη και τα πιο κοινά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Πείτε όχι: Τρόφιμα και ποτά που πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης
Καθώς η ηλικία σας αυξάνεται, το σώμα σας γίνεται πιο ευάλωτο σε διάφορες ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία. Οι μεσήλικες γυναίκες πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί με τη διατροφή τους, καθώς ένας συνδυασμός γήρανσης και έλλειψης οιστρογόνων μπορεί να αποτελέσει απειλή για την υγεία τους.
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης είναι ένα μεγάλο όχι-όχι για τις γυναίκες στο στάδιο της εμμηνόπαυσης. Ναι, μπορείτε να φάτε κάτι ζαχαρούχο για να διευκολύνετε τις μεταβολές της διάθεσης σας, αλλά δεν είναι δικαιολογία για να καταναλώσετε γλυκά υπερβολικά. Η γνωστική λειτουργία είναι ιδιαίτερα σε κίνδυνο, ειδικά για εκείνους με υψηλή πρόσληψη ζάχαρης. Μελέτες δείχνουν τις αρνητικές επιπτώσεις των υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα στην υγεία του εγκεφάλου.
Η υπερβολική ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματός σας μπορεί επίσης να επιδεινώσει τις δυσκολίες της εμμηνόπαυσης, όπως οι καυτές λάμψεις. Παίρνετε επίσης τα ίδια αποτελέσματα με την κατανάλωση πικάντικων τροφίμων, γιατί μπορεί επίσης να προκαλέσει έκπλυση, εφίδρωση και αλεξίπτωτο. Ως εκ τούτου, κρατήστε τα ζαχαρούχα και πικάντικα τρόφιμα μακριά από την προσέγγισή σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Μια υγιεινή διατροφή είναι η λύση για να απολαύσετε το ταξίδι της εμμηνόπαυσης.
Μπορείτε να κατηγορήσετε τις ορμόνες σας όσο θέλετε, αλλά ποτέ δεν είναι πολύ αργά για να αλλάξετε τις παλιές σας συνήθειες. Εάν θέλετε να αποφύγετε τα προβλήματα γήρανσης του δέρματος και τριχόπτωσης, πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Με τη βελτίωση της διατροφής σας όσο νωρίτερα μπορείτε, μπορείτε να διασώσετε τον εαυτό σας από τις δυσμενείς επιπτώσεις της εμμηνόπαυσης.
Κρατήστε τις κλειδαριές σας αιώνια ακόμη και μετά την εμμηνόπαυση.
Μια υγιεινή διατροφή δεν αρκεί για να διατηρήσετε τις δίσκους σας ισχυρές και bouncy ακόμη και μετά το ταξίδι σας στην εμμηνόπαυση. Αυτό που χρειάζεστε για τα μαλλιά σας είναι μια ώθηση από το Καλύτερα προϊόντα ανάπτυξης μαλλιών. Αποτρέψτε τη μετεμμηνοπαυσιακή αλωπεκίαση χρησιμοποιώντας μόνο το καλύτερο και το φυσικό σαμπουάν και κλιματιστικό για τα μαλλιά σας.