Þegar þú lendir í tíðahvörf byrja hormónin þín að fækka, einkum kvenkyns kynhormón þín. Vegna þessa hormónaójafnvægis hafa ýmsir líkamshlutar áhrif, þar með talið vöðvar og liðir. Fyrir vikið gætirðu fundið fyrir því að líkami þinn þreytist. Skjaldkirtilshormónin þín, sem hafa umsjón með orkustigi líkamans, hafa einnig áhrif á þegar estrógen lækkar verulega, sem gerir þér kleift að vera eirðarlaus oftast. En ekki hafa áhyggjur af því að hægt er að vinna gegn þessum tíðahvörfum eftiráhrifum og draga úr með æfingum.
Hvernig getur hreyfing hjálpað konum að fara í gegnum tíðahvörf og hverjar eru bestu athafnirnar fyrir þær? Lærðu meira um ávinninginn af hreyfingu og hvernig þú getur æft á besta og öruggasta hátt.
Ávinningur af því að æfa fyrir tíðahvörf konur: Af hverju ættir þú að æfa?
Fólk ætti að æfa, óháð aldri og kyni. Hér eru meginástæðurnar fyrir því að hreyfing er heilbrigð fyrir konur sem fara í tíðahvörf.
1. það getur komið í veg fyrir þyngdaraukningu.
Konur við tíðahvörf hafa tilhneigingu til að fá meiri kviðfitu. Þessi aukning á líkamsfitu hefur orðið algeng tíðahvörf áhrif, sem eiga rætur í hægari umbroti. Í þessu tilfelli getur það verið hindrun, sérstaklega fyrir konur sem reyna að halda líkama sínum í formi. Að öðlast of mikla þyngd getur einnig stofnað hjarta- og æðasjúkdómi í hættu og getur jafnvel kallað fram sykursýki. Þegar þú parar það við heilbrigt mataræði er regluleg æfing þín gagnleg fyrir þyngdarstjórnun.
2. Það getur byggt upp þol þitt.
Hefur þú nýlega verið þreyttur á að bera þunga hluti eða ganga frá einum stað til annars? Ef svo er gætirðu þurft að vinna að því að byggja upp og bæta þol þitt. Þegar þú æfir ertu að bæta þrek þitt á hjarta. Þegar líkami þinn er vanur reglulegri hreyfingu muntu ólíklegra upplifir vöðvakrampa, verkjum í líkamanum, bakverkjum og mikilli þreytu.
3. Það getur tónað vöðvana.
Það er einnig algengt að konur byrji að missa vöðvamassa á handleggjum, læri og kvið þegar þær fara inn á tíðahvörf. Til að koma í veg fyrir að það komi fram geturðu prófað mismunandi tegundir af hreyfingu sem einbeita sér að því að byggja upp vöðva. Æfing hjálpar einnig konum að brenna umfram líkamsfitu og mynda vöðva og halda þar með líkama sínum í góðu formi.
4. Það bætir svefngæði þitt.
Þegar þú æfir eykst líkamshitinn þinn og gefur til kynna líkama þinn til að vera vakandi og virkur. Þegar þú ert búinn að æfa byrjar líkami þinn að kólna með svitamyndun og þessi lækkun á líkamshita þínum getur gefið líkama þinn til að sofa. Rannsóknir sýna einnig að regluleg hreyfing getur hjálpað til við að draga úr svefnvandamálum á tíðahvörfum. Þess vegna, ef þú vilt sofna eins fljótt og auðið er, gætirðu viljað framkvæma hvaða líkamsrækt sem mun liggja í bleyti í svita og láta líkama þinn hreyfa sig. Ekki gleyma að skola líkama þinn eftir sveitt líkamsþjálfun.
5. Það getur dreifst streitu.
Öll vinna og ekkert leikrit gera Jack að daufum dreng. Sama hversu upptekinn þú ert með feril þinn, fjölskyldu og persónuleg markmið, þá ættir þú aldrei að vanrækja æfingu. Rannsóknir sýna að hreyfing getur bætt andlega heilsu manns og hún getur einnig dregið úr streituþéttni þinni. Samkvæmt Harvard Health Publishing af Harvard Medical School getur hreyfing aukið seytingu endorfíns eða efna sem stjórna skapi og sársauka. Með því að halda þér líkamlega virkan, þá dregur þú úr einkennum af völdum streitu af völdum, svo sem hitakjöt, svefnleysi, þyngdartap og þynnandi hár.
6. Það eykur sjálfstraust þitt.
Að vera líkamlega á passa hefur einnig áhrif á það hvernig þú sérð sjálfan þig. Þegar þér líður vel líkamlega og andlega verðurðu öruggari. Þessa sjálfstraust má sjá utanaðkomandi, eftir því sem þú verður geislandi og heilbrigðari útlit. Fyrir vikið verður þú ákveðnari við að framkvæma verkefni, samþykkja áskoranir og jafnvel hitta annað fólk þrátt fyrir aldur þinn.
7 Bestu æfingarnar sem hver kona getur prófað í tíðahvörfum sínum
Nú þegar þú þekkir mikilvægi þess að æfa ættir þú að læra og prófa sjö bestu æfingarnar fyrir konur sem fara í tíðahvörf.1. Hjartalínurit
Að koma í veg fyrir þreytu felur ekki aðeins í sér þróun og styrkingu vöðva. Að gera loftháðar æfingar, einnig þekktar sem hjartalínurit, er nauðsynleg í skilyrðum og byggingu lungna og þol og þannig komið í veg fyrir þreytu. Að vera líkamlega virkur hjálpar þér einnig að koma á stöðugleika í efnaskiptahraða þínu, sem þýðir einnig betri þyngdarstjórnun.
Hægt er að gera flestar loftháðar athafnir án þess að eyða helli. Þú getur unnið að því að bæta þol þitt með því að ganga, skokka, hlaupa, hjóla eða synda. Ef þú velur að æfa þig í líkamsræktarstöð geturðu prófað mismunandi æfingar með kyrrstæðu hjóli, hlaupabretti, sporöskjulaga vél eða stökk reipi.
2. jóga
Ef þú heldur enn að hjartalínurit geti borið þig út gætirðu viljað prófa jóga. Þessi sjálfheilbrigðisæfing felur í sér mismunandi stellingar sem miða við jafnvægi, sveigjanleika og vöðvastyrk. Sumar rannsóknir hafa einnig uppgötvað hvernig það að gera endurreisnarstöðu jóga getur dregið úr tíðni og alvarleika á hitastigi meðal tíðahvörf kvenna. Jóga hjálpar einnig til við að draga úr álagsstigi þínu, bæði líkamlega og andlega. Með því að gera nokkrar stellingar á jógamottu geturðu gert hugann afslappaðri meðan þú eykur sveigjanleika og vexti líkamans. Þú getur líka haldið hjarta- og æðasjúkdómi í skefjum með því að gera nokkrar öndunaræfingar. Hvort sem þú ert líkamlega sveigjanlegur eða ekki, þá ertu enn fær um að stunda jóga sem reglulega hreyfingu.
3.. Dans
Viltu æfa á skemmtilegan og spennandi hátt? Ef svo er, gæti dans verið fullkominn fyrir smekk þinn. Dans er loftháð æfing sem beinist að því að bæta þol og miða lipurð, jafnvægi, samstillingu og aðra færni sem þú þarft til að hreyfa þig.
Dans er einnig önnur hlið til að draga úr streitu. Þú færð að losa tilfinningar þínar með því að gera líkamlegar hreyfingar. Auk þess færðu að hitta nýtt fólk og koma á samböndum við samferðakonur þegar þú tekur þátt í dansleik eða klúbbi.
4. Íþróttir
Hver segir konur á fertugsaldri og fimmtugsaldri geta ekki stundað íþróttir? Sannarlega eru konur mjög hvattir til að stunda líkamsrækt, svo sem íþróttir. Ef þú vilt ekki erfiðar athafnir eins og körfubolta, fótbolta, hafnabolta eða blak geturðu prófað badminton, tennis, hjólreiðar eða golf.
Eins og allar aðrar tegundir líkamsræktar, að vera virkur í íþróttum þjálfar huga þinn og líkama innan um tíðahvörf þinn. Ýmsar rannsóknir hafa einnig sýnt að íþróttatengdar æfingar geta bætt hjarta- og æðakerfi manns með því að draga úr skaðlegu kólesterólmagni. Að njóta slíkrar líkamsræktar meðan á frístundum stendur getur bætt blóðfitusniðið þitt.
5. Styrkur og vöðvaþjálfun
Ef þú ert meðvitaður um lausu húðina þína og lafna handleggi og fætur, gætirðu viljað prófa athafnir með áherslu á styrk og vöðvaþjálfun, svo sem líkamsþyngdaræfingar. Þú getur prófað þyngdarlyftingar til að byggja upp biceps og þríhöfða. Aðrar æfingar sem þú getur gert í þægindum heimilis þíns eru meðal annars ýta, sit-ups, stuttur, marr, plankar, lunges og stökkjakkar. Þessi tegund af líkamsþjálfun hjálpar ekki aðeins við að halda vöðvunum í handleggjum, fótleggjum, læri, kvið, baki og rassinum í formi, en það hjálpar einnig til við að öðlast vöðvastyrk og þrek fyrir daglegar athafnir þínar.
6. teygja
Fyrir sumar konur er líkamsrækt lúxus. Þrátt fyrir erilsamlega áætlun er samt mikilvægt að úthluta tíma til að teygja líkamann. Langur dagur í vinnunni getur stífnað vöðvana og valdið líkamsverkjum. Með því að gera nokkrar skjótar teygjuæfingar, þá gerirðu líkama þínum kleift að slaka á og létta spennu. Regluleg teygja er einnig heilbrigð fyrir líkamsstöðu þína og kemur í veg fyrir að líkami þinn upplifði eymsli og þreytu. Að lengja vöðvana ætti einnig að gera sem upphitunaræfingu áður en þú tekur þátt í erfiða verkefni eða stundar íþróttir til að forðast vöðvaverk og önnur meiðsli.
7. húsverk
Í raun og veru geta ekki allar konur gert æfingarnar sem nefndar eru hér að ofan á hverjum degi. Ef þú ert ekki í íþróttum eða miklum æfingum geturðu samt haldið þér líkamlega virkan með því að gera húsverk. Garðastarf, endurnýjun hússins og heimilishald geta ekki verið „dæmigerðar“ æfingar þínar, en þessi heimilisverkefni geta hjálpað þér að byggja upp þrek gegn streitu og þreytu. Auk þess að vinna heimilisstörf hjálpar einnig til við að viðhalda húsinu þínu í frábæru ástandi.
Hreyfing er mikill léttir fyrir tíðahvörf einkenni.
Hreyfing er meira en bara að viðhalda myndinni þinni. Almennt heldur hreyfing þér heilbrigð og það er frábær hjálp við að halda einkennum tíðahvörf frá því að leggja áherslu á þig andlega og líkamlega. Þess vegna er markmið þitt að halda þér heilbrigðum í gegnum tíðahvörf þinn. Konur á öllum aldri ættu að forgangsraða æfingu alveg eins og hversu mikið þeim væri sama um mataræðið. Með því að halda þér líkamlega virkan geturðu fljótt dregið úr skaðlegum áhrifum af tíðahvörfum.
Þvoðu hárið eftir að hafa æft.
Regluleg hreyfing er nauðsynleg til að draga úr einkennum um tíðahvörf. Hins vegar getur sviti þinn laðað að bakteríum, sem eru kannski ekki heilbrigðir fyrir hársvörðina þína. Þannig hlýtur það að vera venja þín að þvo manann þinn vandlega með a Hárvöxtur sjampó eftir sveitta æfingu. Ekki gleyma að nota annað Hárvöxtur vörur Til að halda hávaxtarmálum í skefjum.